5 ZILE COMPLETE DE ANTRENAMENT
Acest program de antrenament este structurat pe o durată de 5 zile de lucru:
- Ziua 1: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
- Ziua 2: Spate + Umeri + Abdomen
- Ziua 3: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
- Ziua 4: Lombar + Piept + Brațe (Biceps + Triceps) + Abdomen
- Ziua 5: Picioare (Fesieri + Femurali + Cvadriceps)
INDICAȚII GENERALE:
- Alegeți o greutate cu care puteți finaliza numărul de repetări cu greu, dar cu execuție corectă.
- Ajustați greutatea în funcție de cum a mers setul precedent.
- Pauză între seturi și exerciții este între 60-90 secunde.
- Antrenamentele de cardio se fac după antrenamentul cu greutăți.
- Puneți accent pe încălzire, minim 5 minute dedicate încălzirii.
ÎN ACEST ANTRENAMENT, VOM FOLOSI SUPERSETURI. ÎN MOMENTUL ÎN CARE VEDEȚI “SUPERSET” URMAT DE 2 EXERCIȚII, ÎNSEAMNĂ CĂ VEȚI EXECUTA REPETARILE PENTRU PRIMUL EXERCIȚIU, APOI FĂRĂ PAUZĂ FACEM REPETARILE PENTRU AL DOILEA EXERCIȚIU, DUPĂ VOM LUA PAUZĂ ÎNTRE 30-90 SEC.
ÎNCĂLZIRE FESIERI – SUPERSET: EXTENSII ÎN SPATE + EXTENSII ÎN LATERAL
Acest exercițiu ne ajută să ne activăm fesierii și de asemena ne ajută să ne încalzim șoldul.
Acest exercițiu ne ajută să ne încalzim fesierii și șoldul și pune accentul pe lucrarea fesierului lateral.
Aparat fesieri
20 repetări x 4 serii
Acest exercițiu izolează bine fesierii, în special partea laterală a acestora. Pentru a simți cât mai bine mișcarea, atunci când depărtați, țineți 2 secunde sub tensiune mușchiul, apoi apropiați ușor picioarele.
Step up
12 repetări/ picior x 4 serii
Step up este un exercițiu ce lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Pastrați centrul de greutate mai pe față, țineți spatele drept și împingeți-vă mereu în călcâi.
Mișcarea poate fi executată pe un singur picior sau alternând ambele picioare.
Superset: Genuflexiuni la Smith + Podul cu picioarele ridicate
12 repetări primul exercițiu / 20 repetări al doilea exercițiu x 3 serii
Pentru a lucra partea interioară a copaselor și fesierii în special, poziția picioarelor trebue să fie depărtată, genunchii să formeze un unghi de 90 de grade. Concentrați-vă să impingeți în călcâi.
Poziționați-vă călcâiele pe bancă și impingenți-vă mereu în calcaie. Poziția picioarelor trebuie să fie depărtată și genunchii merg spre exterior. Acest exercițiu pune accentul pe fesieri și bicepsul femural.
Extensii în spate la cabluri
10 repetări / picior x 3 serii
Acesta este un exercițiu tot de izolare pentru fesieri. Aici trebuie să aveți grijă la postura spatelui și în special zona lombară. Pentru o amplitudine mai mare a mișcării, vă puteți apleca puțin pe față și să vă concentrați să contractați fesierii în momentul în care extindeți piciorul.
Dacă simțiți durere în zona lombară în timpul execuției, extindeți piciorul mai puțin.
Hiperextensii
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu pune accent pe mușchii spatelui, în special pe lombari. De asemenea, acest exercițiu lucrează și bicepsul femural. Mișcarea trebuie să fie lentă, spatele trebuie sa fie drept pe tot parcursul execuției și abdomenul încordat.
Tracțiuni la helcometru
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este ideal pentru lucrarea mușchilor spatelui, mai exact a marelui dorsal. Mișcarea trebuie să fie lentă, abdomenul trebuie să fie încordat constant și spatele drept. Alegeți o greutate moderată pentru a face o mișcare completă.
Ramat cu ganterele
15 repetări x 3 serii
Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând marele dorsal. Mișcarea este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este drept și abdomenul încordat. Privirea este în pământ pentru a nu pune o sarcină în plus pe coloană.
Ridicări laterale
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu pune accent pe deltoidul median. Mișcarea trebuie să fie lentă, brațul nu trebuie să depășească nivelul umărului, iar balansul trebuie să fie cât mai mic. Alegeți o greutate medie pentru a putea lucra corespunzător exercițiul.
Împins Arnold
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu lucrează atât deltoidul anterior, cel median, cât și cel posterior. În timpul mișcării trebuie să se realizeze o ușoară rotație. Mișcarea trebuie să fie lentă și completă, spatele trebuie să rămână lipit de bancă, iar abdomenul încordat.
Superset – Întoarceri rusești + Plank
20 secunde primul exercițiu / 30 secunde al doilea exercițiu
Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali, atât dreptul abdominal, cât și oblicii. Abdomenul trebuie să fie încordat constant, iar mișcarea trebuie să fie lentă.
În executarea plank-ului, cheia constă în a ține mușchii abdominali încordați pe tot parcursul execuției și mușchii fesieri și lombari încordați. Încercați să rămâneți pe tot parcursul mișcării în aceeași poziție.
Podul cu bara
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este ideal pentru fesieri deoarece vă permite să folosiți și greutăți mari pe măsură ce avansați. Aici avem câteva puncte cheie pe care trebuie să le urmărim:
- Genunchii sunt îndreptați spre exterior și vârful degetelor pe aceeași linie.
- Atunci când împingeți greutatea, vă împingeți în călcâie.
- Când ajungeți în punctul de sus, bărbia trebuie să rămână în piept și contractați bine fesierii.
Îndreptări cu ganterele
15 repetări x 3 serii
La acest exercițiu postura este foarte imporatantă , picioarele sunt puțin depărtatate, genunchii sunt puțin îndoiți și dirijați ganterele cât mai aproape de picioare.
Mișcarea trebuie să fie lentă și controlată, iar când ajungeți sus, contractați bine fesierii.
De ce? Pentru a spori conexiunea minte-mușchi, acest lucru ducând și la o activare mai mare a fesierilor. Daca vi s-a întamplat să simțiți o durere mai mare în spate decât în fesieri, atunci când executați îndreptările, fie nu stați cu spatele drept și abdomenul încordat, fie conexiunea cu fesierii nu este suficient de dezvoltată. Prin repetarea contracției la fiecare mișcare, acest lucru se va imbunătăți.
Superset: Genflexiuni la scripete + Podul într-un picior
15 repetări pe fiecare picior primul exercițiu / 10 repetări al doilea exercițiu x 3 serii
Spatele în permanență trebuie să fie drept și abdomenul încordat.
Brațele sunt ca un cârlig care doar ține greutatea, trebuie să vă concetrați să ridicați greutatea cu ajutorul picioarelor și fesierilor.
La genuflexiuni, când ajungeți în partea de jos a mișcării, nu coborați mai mult decât vă permite mobilitatea, deoarece în acel moment va compensa lombarul și vei simți pe toată durata mișcării tensiune în lombar și nu în fesieri.
La podul într-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, îl mișcati jos-sus și în partea de sus îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună.
Flexii femural
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu pune accent pe mușchii femurali. Mișcarea este lentă și greutatea trebuie să fie medie, pentru a putea realiza o execuție completă.
Extensii în lateral la cabluri
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu lucrează trenul inferior, cu precădere mușchii fesieri, partea laterală. Greutatea trebuie să fie una accesibilă pentru a putea face o mișcare completă.
STRETCHING DUPĂ ZIUA DE PICIOARE
Stretching biceps femural
Stretching cvadriceps
Hiperextensii
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu pune accent pe mușchii lombari și femurali.
Împins la piept la aparat
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este destinat mușchilor pieptului, mai exeact pectoralul superior. Mișcarea trebuie să fie lentă și umerii trebuie să rămână lipiți de buretele aparatului.
Împins cu ganterele la piept
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este unul foarte bun pentru musculatura pieptului, fiind un exercițiu de baza pentru pectorali. Mișcarea nu trebuie să depășească linia umerilor.
Extensii cu frânghia la triceps
12 repetări x 3 serii
Acest exercițiu este ideal pentru mușchii brațelor, mai exact pentru triceps. Coatele trebuie să rămână pe lângă corp, antebrațul fiind singurul care trebuie să se miște.
Flexii cu ganterele biceps
15 repetări x 3 serii
Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor, mai exact bicepsul. Greutățile trebuie să fie moderate pentru a putea executa corect și complet mișcarea. Brațele trebuie să fie pe lângă corp.
Superset: Abdomene în V + Ridicări către vârfuri
15 repetări fiecare exercițiu x 3 seturi
Acest exercițiu acționează asupra mușchilor abdominali, punând accent pe oblici. Abdomenul trebuie să fie încordat pe tot parcursul mișcăarii, iar spatele cât mai drept.
Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii abdomninali. Încercați să atingeți vârful picioarele cu mâinile pentru ca mișcarea să fie completă.
Îndreptări sumo
12 repetări x 3 serii
Acest exercitiu lucreaza atât picioarele, fesierii cât și spatele. Spatele trebuie să fie drept, abdomenul încordat și genunchii trebuie să fie flexați. Partea de sus a corpului formează un unghi de aproximativ 90 de grade.
Bara trebuie să coboare pe lânga corp și fesierii merg în spate.
Genuflexiuni bulgărești
10 repetări / picior x 3 serii
Acest exercițiu lucrează cvadricepsul și fesierii. Pentru a activa cât mai bine fesierii la acest exercițiu, poziția corpului trebuie să fie puțin pe fața. Piciorul formează un unghi de 90 de grade și genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetelor.
Îndreptări într-un picior
10 repetări / picior x 3 serii
Îndreptarile intr-un picior respectă principiile îndreptărilor și lucrează individual fiecare picior. Se axează pe bicepsul femural și fesieri. Pentru a ne putea păstra cât mai bine echilibrul, trebuie să menținem abdomenul încordat.
Îndreptări la cabluri
12 repetări x 3 serii
Îndreptările inverse la cablu lucrează atât fesierii, cât și bicepsul femural. Este foarte important să ținem spatele drept, să flexăm genunchii și sus să contractăm fesierii.
Podul într-un picior
10 repetări / picior x 3 serii
La podul intr-un picior, pentru a simți cât mai bine exercițiul, piciorul care lucrează trebuie să formeze un unghi de 90 de grade, iar piciorul care nu lucrează, trebuie să il mișcati jos-sus, iar în partea de sus îl trageți spre piept pentru a obține o contracție mai bună.
