Nutriție la sală – Băieți

CUM SĂ ABORDEZI PROGRAMUL DACĂ VREI SĂ SLĂBEȘTI

Teoretic, slăbitul este destul de simplu, tot ce trebuie sa faci este să consumi mai puține calorii decât are corpul tău nevoie, în acest fel corpul va fi nevoit să scoată energie din rezervele de grăsime.

Un ritm bun și sănătos de slăbire este în medie de 0.5-1 kg pe săptămână.

La început poate fi o scădere mai mare, în primele 2-3 săptămâni, dar apoi ritmul trebuie sa rămână în acești parametri.

Practic ce trebuie să facem:

Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem.
Să adaugăm o activitate cardio la finalul antrenamentului, cum ar fi mersul pe bandă din înclinat, alergare ușoară, bicicletă eliptică, bicicletă normală.
În funcție de rezultatele din primele 7-14 zile, ajustați cantitățile din meniu. Daca ai mâncat 300 gr. de paste integrale și vezi că greutatea a ramas neschimbată, putem reduce la 200 gr.
Simple ajustări alimentare pot face diferența în calorii. – 100 gr. de garnitură, 30 gr. nuci, 1 banană, etc.Activitatea cardio o creștem pe măsură ce ritmul de slăbire începe să scadă. Daca la început slăbeai cu 20 min. de bandă câte 1kg pe saptamână și acum scazi doar 0.3kg, urci cu 5-10 min. durata petrecută pe bandă și vei reveni la ritmul dorit.
Să monitorizam și cm din șolduri, nu doar cântarul pentru a ne da seama mai bine de progres. Dacă șoldurile scad, suntem pe drumul cel bun.

CUM SĂ ABORDEZI PROGRAMUL DACA VREI SĂ CREȘTI ÎN MASA MUSCULARĂ

De data aceasta mergem aproape în sens opus față de strategia pentru slăbire. Aici avem nevoie de un surplus caloric, adică să consumăm mai multe calorii decât are organismul nostru nevoie pentru a folosi acele calorii în crearea de tesut muscular nou.

Ce trebuie să facem:

Să avem un meniu de bază, sănătos și echilibrat cu care să începem. La care vom adăuga calorii pe masură ce înaintăm și în funcție de ce rezultate avem.
Să monitorizăm cm. din șolduri, brațe, piept, coapse și cântarul.
Daca cm din șolduri rămân la fel sau scad, dar greutatea crește, este perfect.
Dacă cm din șolduri urcă odată cu greutatea, atunci trebuie să reducem din calorii sau să mai adăugam cardio.
Este bine să avem o formă de antrenament de cardio la finalul antrenamentului de câteva ori pe săptămână pentru a ne menține sistemul vascular și pentru a procesa mai bine nutrienții.

Atenție!